业余半马成(cheng)绩对照表（马拉松配速成绩对照表）

半马合格成绩，以大众选手的男子组等级评定标准(zhun)为例，1、精英级别。29岁以(yi)下达标成绩是一小时34分，30~34岁达标成绩是1小时(shi)35分，35~39岁达标成(cheng)绩是1小时36分，40~44岁达(da)标成绩是1小时37分。2、一级。29岁(sui)以下达标成绩是1小时51分，30~34岁达标(biao)成绩是1小时52分，35~39岁达标成绩是(shi)1小时53分，40~44岁达标成绩是1小时54分。2、二级。29岁以下达(da)标成绩是2小时14分(fen)，30~34岁达标成绩是2小时15分。35~39岁达标成绩是2小时16分，40~44岁达标成绩是2小时17分。3、三级。所有(you)年龄达标成绩都是三小时。

扩展资料：

马拉松（Marathon）长跑是国(guo)际上非常普及的长跑比(bi)赛项目，全程距离26英里385码，折合为42.195公里（也有(you)说法为42.193公里）。分全程马拉松(song)（Full Marathon）、半(ban)程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松(song)（Quarter Marathon）三种。以全程马拉松比赛最(zui)为普及，一般提及马拉松，即指全程(cheng)马拉松。

2019年10月12日，维也纳(na)的普拉特公园里肯尼亚选手埃鲁德·基(ji)普乔格跑出了1小时59分40秒的成绩，最终成绩(ji)不会得到国际田联的官(guan)方认可。

国际赛事

波士顿(dun)马拉松

波士顿马(ma)拉松开始于1897年4月19日，是全球首个城市马拉(la)松比赛，当时只有15位跑者(zhe)参加。从创办至今，波士顿马(ma)拉松每年一次，从没(mei)间断过，通常在4月中旬(xun)进行。在1986年以前，波士顿马拉松(song)一直沿用古希腊的方式，对优胜者的奖(jiang)励只有头戴橄榄叶编成的花(hua)冠，颁发奖杯，但(dan)没有奖金。

波士顿马拉松沿袭了(le)其古老的传统，优美(mei)的原野、点对点的快速赛(sai)道、空前的现场观众，一切都体(ti)现着这个古老马拉松的魅力。但遗憾的(de)是，很多选手都无缘体验波士顿马(ma)拉松，因为她对参(can)赛资格有着严格的限制(zhi)。但这并没有阻止人们前去尝试，正是(shi)由于有了这种排他性，才更增加了波士(shi)顿马拉松的吸引力，世界尖子运(yun)动员都以在这个赛事中夺冠为荣。

波士顿的道路起伏很(hen)大，所以男子没(mei)出过世界最好成绩，女(nu)子马拉松于20世纪(ji)70~80年代（在(zai)女子马拉松赛事还不(bu)多的情况下）产生过3次世界最好成(cheng)绩。

2001年4月16日(ri)第105届，1996年(nian)奥运会亚军韩国的李凤柱冲破两名肯尼(ni)亚选手的围堵和奥运会(hui)冠军博拉的追赶，夺得冠军（2：09：43），他中(zhong)断了肯尼亚人10年的垄断而(er)举世轰动。李凤柱回到汉城时，受(shou)到英雄凯旋般的欢迎。

路线：比赛从波士顿正西方(fang)的Hopkinton出发，穿过(guo)7个小镇，最后在位于波(bo)士顿市中心的Copley广场结束。整个路线的起伏较大(da)，特别是在开始阶(jie)段。

规模：超过1万人(ren)

纽约马拉松赛

如果说有哪个(ge)马拉松赛可以毫不犹(you)豫地宣称自己是世界上最受欢迎的，那(na)一定是纽约马拉松(song)。纽约马拉松的声誉仅次于波士顿，创办于1970年，每年11月(yue)初举行，参赛者(zhe)最多超过10万人，声势浩大，通过(guo)纽约大吊桥时连(lian)桥身都震动，场面非(fei)常壮观。没有哪一(yi)个马拉松可以像纽约马(ma)拉松那样吸引如此(ci)众多的来自世界各地的跑手(shou)，这个城市独特的魅力、比赛壮观的氛围以及塞满赛道(dao)两旁的令人不可思议的观众(zhong)使得越来越多的人加入到这个赛事(shi)中。如果你希望感受到城(cheng)市马拉松的活力和激情，你一定(ding)不能错过纽约马拉松。

20世(shi)纪80年代，挪威长跑女(nu)将韦茨共9次在纽(niu)约夺冠，是马拉(la)松历史上夺冠次数最多的人。1981年，美国名(ming)将萨拉萨尔在这里创造(zao)了2小时8分13秒的世界最好成绩(ji)，他自1980~1982年获得3连(lian)冠，罗杰斯在1976~1979年共(gong)获得4连冠。1994年，肯尼亚女选(xuan)手洛鲁佩首次在纽约(yue)跑马拉松，她那时(shi)21岁，身高1.50米，体重38公斤，看上去还像未成(cheng)年的孩子，但她却以2小时27分钟37秒一举夺魁。此后，洛鲁佩便成为肯(ken)尼亚最杰出的长跑女将。

20世(shi)纪90年代后，纽约马(ma)拉松除冠军奖金外还另加一部奔驰(chi)车，非常有吸引力。

路线：起点设在通向Staten岛的Verrazano-Narrows桥上，穿过纽约(yue)的五个城区后，抵达中央公园结(jie)束。此路线绝对是一次纽约节日文(wen)化之旅。

规模：超过(guo)3万人

柏林马拉松赛

马拉(la)松比赛精彩图集

马拉松(song)比赛精彩图集(20张)

每年9月下旬举行的柏林马拉松跻身(shen)于世界级马拉松(song)之林，很大程度上要感(gan)谢它破世界纪录的赛道以及具有超(chao)高效率的赛事组(zu)委会。但柏林马拉松带给大家(jia)绝不仅仅是这些。柏林马拉松吸引了(le)大量的观众，热闹而(er)喧哗，比赛路线可以让你来一次(ci)20世界历史回顾(gu)之旅。你会跑过雄伟壮(zhuang)丽的历史建筑，前东柏林严肃(su)整齐的大厦，以及西柏林现(xian)代、高科技、充满商业(ye)色彩的楼宇。虽然最近几年柏(bai)林马拉松的主题是(shi)世界纪录，但柏林马拉松(song)最引以为豪的——它是真正的群众性(xing)马拉松。

1977年(nian)，在女子马拉松(song)还没有普及时，前东德女运动(dong)员瓦伦西克在这里(li)跑出了2小时34分(fen)47秒的世界最(zui)好成绩。到1998、1999年，柏林在马拉松历(li)史上大放异彩，28岁的巴西人达·科斯塔在1998年刷新了登西莫(mo)保持10年之久的世(shi)界最好成绩（2:06:50），他(ta)是第2个跑进2小时7分钟以内的(de)人。1999年，洛鲁佩把她本人在鹿特丹创造的女子(zi)世界最好成绩缩(suo)短了4秒钟，使柏林的地位陡增。21世纪的第1年，柏林再次跃进历史，日本运动员高桥尚子把女子世(shi)界最好成绩改写为2小时19分46秒，第1个突破2小时20分钟大关。

2003年柏林马拉松组委会(hui)决定做一些改革，除像新年一样释放烟(yan)花外，参赛选手将穿过原来(lai)连接东、西柏林的勃兰登堡门，然(ran)后再往前跑300米冲过终(zhong)点。同时将允许35000人参(can)加比赛。

路线：

除了两个大约17和21英里长的坡道外，柏林(lin)马拉松的路线总的说来非常平坦、宽敞(chang)并且相对笔直，特别是比赛刚(gang)开始的2英里和接近终点冲(chong)刺的部分。沿路将有很多可以吸引你眼(yan)球的东西，除非你完全专注(zhu)于冲击世界纪录了。

规模：超过2万人

伦敦马拉松赛(sai)

伦敦马拉松诞生(sheng)于1981年，当时是受了纽约(yue)马拉松的启发而(er)生成。伦敦马拉松每年4月下旬举行(xing)，绝对是每一个跑手的节日，宽阔的场地、景色(se)优美的路线、热情的观众、排山倒(dao)海般的欢呼声，再加上快速(su)的路线和几乎完美无瑕的组织工(gong)作，这一切无疑深深吸引着那(na)些马拉松资深跑手。

伦敦马拉(la)松曾经是历史上产生男女世界(jie)最好成绩最多的城(cheng)市，但那是在早期。20世纪80年代(dai)后期，受到几个高(gao)奖金美国赛事的挑战，伦敦马拉松组织(zhi)者急中生智，在比赛中增加(jia)了化妆队伍，使比赛别开生面，还(hai)常有新娘身穿婚纱(sha)和穿西服领带的新郎携手跑完42公(gong)里193米的距离。

20世纪80年代初，伦敦产生过3次女子世界最(zui)好成绩，最后一次是挪威女将克里斯蒂(di)安森1985年第1个突破2小时22分钟大关，创造了2小时21分6秒的世界成绩。2001年最引人瞩目的是世锦赛和(he)奥运会10000米亚军、5次世界越野赛冠军特加特首次在(zai)这里跑马拉松，虽(sui)然没能夺冠，但他以2小时8分15秒夺得亚军，仍显(xian)出很强的实力。男子组第10名的成绩(ji)是2小时12分2秒，各名次之间的(de)差距只有几秒，表明比赛的水平较(jiao)高，竞争很激烈。就在刚结束的2003伦敦马拉松赛上，英国本土选手、世界女子马(ma)拉松最好成绩保持者拉德(de)克里夫再次实现(xian)自我突破，以2:15:25的成绩谱写下(xia)最新的女子最好成(cheng)绩。

路线：从位于伦敦西南的(de)布莱克希思格林(lin)尼治公园出发，经过国会大厦和白金汉宫，抵达靠近圣(sheng)琼斯公园的终点，沿(yan)途可以欣赏到伦敦许多著名的历史名胜(sheng)。虽然路线曲折、迂回(hui)，甚至某些地方可以说狭窄，但(dan)没有山坡。

规模：超过3万人

火奴鲁鲁马拉松赛

大多数跑步爱好者完(wan)全不必在每年的12月份给自己(ji)找个理由去火奴鲁(lu)鲁，当北半球的大部(bu)分地区都被包裹在厚厚(hou)的棉衣和沉重的黑暗中(zhong)时，因为火奴鲁鲁马拉松就(jiu)是很好的一个理(li)由。火奴鲁鲁马拉松开(kai)始于1973年，当年只(zhi)有167人参加，男女冠军都来自夏(xia)威夷。火奴鲁鲁马(ma)拉松赛事场面盛大，气氛非常好，这(zhe)在很大程度上得益于远(yuan)道而来的日本跑手，他们是(shi)火奴鲁鲁马拉松的主力军。火奴鲁鲁(lu)马拉松清晨5点就在黑暗中开始比赛(sai)，早得令人痛苦，但这样可(ke)以保证在凉爽的气温下进行比赛。而一(yi)旦太阳升起，你就可以享(xiang)受到太平洋上童话般迷人的风景(jing)。

2002年有30428人参加了火奴鲁鲁马拉松，这使其在参加人数上(shang)排名世界第四。

路线：火奴鲁鲁马拉松近似环形(xing)的路线从Ala Moana海滨公园(yuan)开始，到Kapiolani公园结束。在这条路线上，你会经过火奴鲁(lu)鲁最著名的景点，包括怀基基海滩(tan)、钻石头等。除了两个爬坡路段，整(zheng)个赛道都很平坦。

规(gui)模：超过2万5千人

巴(ba)黎马拉松赛

春天的巴黎树(shu)木萌芽、鲜花缤纷，是全世(shi)界最适合步行的城市(shi)。每年在这个季节举办的巴(ba)黎马拉松无疑吸引了众多的长跑爱好者(zhe)。赛事当天巴黎(li)周边道路将实施交通管制，降(jiang)低车流量，巴黎市政府也鼓励市民(min)尽量采用公共交通、自行(xing)车、步行等，可谓(wei)做足“环保巴黎”。而随着组(zu)织工作的提高，巴黎(li)马拉松逐渐吸引着世界顶级跑(pao)手的加盟。虽然巴黎在现场观(guan)众人数上仍然有限制，但无论如(ru)何也阻止不了巴黎马(ma)拉松成为世界最伟大的城市马(ma)拉松之一。

2003年巴黎马拉松的男(nan)子组桂冠被肯尼亚选手罗蒂奇以2小(xiao)时6分32秒的成绩获得，并打破了这项赛事的最好成绩。卫(wei)冕冠军、法国选手兹维尔齐斯基在2002年的比赛中，创造了巴黎(li)马拉松赛的最好成绩2小时8分18秒(miao)，他在本年度比赛中以2小(xiao)时6分36秒的微小差距与(yu)冠军擦肩而过，屈居亚军。另一名来(lai)自肯尼亚的选手欧萨尔(er)以10秒之差名列第三。巴黎马拉松赛吸(xi)引了3万多名长跑选手参加(jia)。女子组比赛的冠军同样被肯尼亚选手(shou)摘取，欧万扎以2小时(shi)27分41秒的(de)成绩击败意大利选手孔莱索名列第一(yi)，坦桑尼亚选手马莎尼获(huo)得季军。

路线：鸣枪起跑点是香榭丽舍大道旁的(de)Rue Galilee，东西向(xiang)的慢跑路线将横穿整个巴黎。沿途(tu)你会经过协和广场、卢(lu)浮宫、艾菲尔铁(tie)塔等诸多耳熟能详的名(ming)胜。

规模：超过2万(wan)人

斯德哥尔摩马拉(la)松赛

斯德哥尔(er)摩马拉松被誉为马拉松赛中(zhong)的珍宝，每年6月初的一个星期六下(xia)午2点开始鸣枪。这个时(shi)节的斯德哥尔摩气候温(wen)和，但气氛却盛况空前，大约1/3的市民都(dou)涌上街头呐喊助威，不论领跑者还是(shi)落后者都会得到他(ta)们的热情鼓励。比赛路线充分展(zhan)现了这个波罗的海海港城市的(de)美丽。

2003年的斯(si)德哥尔摩马拉松(song)于6月14日举(ju)行，肯尼亚男选(xuan)手乔斯法·切姆乔尔和瑞典(dian)女选手玛丽埃·瑟德斯特罗姆-隆德贝(bei)里分获男子和女子组冠军(jun)。这是隆德贝里第三次夺得这(zhe)一赛事的冠军。此前，她还赢得过两(liang)次亚军、三次第三名，从而成为该(gai)项赛事举办25届以(yi)来获得奖牌最多的运动员。这(zhe)位曾18次拿过瑞典全国冠军(jun)的43岁的女性(xing)在赛后对记者说：“这场比赛对我意(yi)义非凡，因为我即将参加世界杯(bei)！”

路(lu)线：比赛的起点、终点都设在1912年奥运会的国家体(ti)育场内，路线的大部分都很平坦，但靠(kao)近Djurgarden的地势起伏较大(da)，还要跨越许多大桥，故速度不是很快。

规模：超过1万2千人

阿姆斯特丹马(ma)拉松赛

阿姆斯特丹(dan)马拉松开始于20世纪70年代(dai)后期，但它直到最近几年才建立(li)起了和这个著名的城市相当(dang)的国际声誉。和世界(jie)其他顶级马拉松相比，阿姆斯特(te)丹马拉松是小型的、亲密的(de)，只有2000多人参(can)加。但就在这2000多人中，绝(jue)大多数选手都来自世界各地，他们被这(zhe)个城市的魅力和这个(ge)马拉松赛的速度而(er)吸引。阿姆斯特丹市政府和市(shi)民对比赛给予了大(da)量的支持，使得阿姆斯特丹马拉松的(de)组织运作非常良好。

1999年组织者提供了总数(shu)为32.5万美元的奖金，因此前4名都跑进了2小时7分钟(zhong)以内，第2~4名的成绩比(bi)任何一次赛事都好(hao)。冠军基普罗诺2小时6分47秒，历(li)史第4位；吉法尔2小时6分(fen)49秒，历史第5位；基普拉加特2小时6分(fen)50秒，历史第6位；托拉2小时(shi)6分57秒，历史第9位(wei)。

路线：

这是在荷兰，所以路线又平又坦，很容(rong)易出成绩，唯一的“障碍”是要穿(chuan)越许多小运河。阿(a)姆斯特丹马拉松的路线有两个大(da)圈，第一圈7公里，第二圈35公里，起点和(he)终点都在1928年奥(ao)运会会场，部分沿用了当年奥运会(hui)马拉松的线路。这条路线使选手(shou)们可以欣赏到阿(a)姆斯特丹旧城区以及著名的XXX公园的风采，还有很长的一部分则是在(zai)郊外住宅区进行。

规模：2200人

鹿特丹马(ma)拉松赛

虽然这个荷兰小城并不被认为(wei)是欧洲必游之地，但每年的4月份总有数以千计的长跑爱好者来到这(zhe)里，参加在这个现代的(de)海港城市举行的马拉松赛。鹿特丹(dan)道路平坦，气候适(shi)宜，许多优秀运动员都喜欢这(zhe)条路线。鹿特丹非常支(zhi)持马拉松赛，整个城(cheng)市在比赛当天几(ji)乎是专为马拉松(song)赛而服务。同时鹿特丹还在马拉(la)松历史上写下了(le)很多创新，比如鹿特丹是首(shou)批使用电子计时器的马拉松之(zhi)一。鹿特丹打破了只有大城市才能举(ju)办大型马拉松的断言。

鹿特丹马拉松以(yi)屡出好成绩而享誉(yu)全球，葡萄牙的(de)洛杉矶奥运会冠军洛佩斯于1985年38岁时，在这里第一个突(tu)破2小时8分钟大关，创造了2小(xiao)时7分12秒的世界最好成绩。3年后，埃塞俄比亚的登西莫在(zai)这里跑出了2小时6分50秒。许(xu)多第1个突破都在鹿特丹，给这个小城(cheng)增添许多光彩。1998年，洛鲁佩把(ba)沉睡了13年之久的女子世界最好(hao)成绩刷新为2小(xiao)时20分47秒(miao)，第1个跑进2小时21分钟(zhong)大关，获15万美元奖金。次(ci)年她以2小时22分48秒在这里再次夺冠。

路线：因为在(zai)荷兰，所以绝对看(kan)不到山坡，路线绝对平坦(tan)快速。除了2公里处的Erasmus桥和5公里、30公里处的树林，赛道可(ke)谓一马平川。

规(gui)模：超过1万人

马一次配多长时间

慧跑，助您(nin)轻如羽、跑无伤

在周日的瓦伦西亚马拉松比(bi)赛中，肯尼亚运动员基比沃特·坎迪(di)在半马比赛中打破了卡姆沃罗(luo)在2022 年哥本哈根半马创下的58:01的半马世界纪录，其最终成绩为57:32，平均配速达到2分43秒。

而基普乔(qiao)格则是在2022 年柏林马拉松创造了2:01:39的世界(jie)纪录，其平均配速(su)换算下来达到2:53，也就是说坎迪半(ban)马每公里用时比基普(pu)乔格全马每公里用时快9-10秒左(zuo)右。

全马前半程(cheng)与后半程

配速一致性代表着能力

马拉(la)松是一项大强度长时间(jian)的极限运动，在42.195公里的比赛中稳定的配(pei)速这绝对需要科学训练和良好耐(nai)力作为基础的，特别是在速度比(bi)较快，比如4小时以内的(de)情况下，就更是如此。

我们通常将(jiang)比赛分为前半程和后半程，也就(jiu)是说前半程的耗时如(ru)果与后半程耗时相同，这是一种比(bi)较理想的情况，有些选手甚至(zhi)后半程比前半程(cheng)更快，这种情况并不多(duo)见。

在大(da)多数情况下，大众跑者乃至精(jing)英选手后程都会出现不同程度的掉速(su)，在一定范围内的掉速(su)是允许的，也是正常现象，因为马(ma)拉松消耗巨大，后程体力下降很普遍，而如果掉速太(tai)多，则是能力不足，精疲力尽的表现。

比赛情况下

全马用(yong)时绝不等于半马用时乘以(yi)2

前文已经讲了全马比赛前半程与(yu)后半程配速越稳定越好，但这(zhe)绝不等于在全力以赴的情况下，全马(ma)比赛用时就等于半马比赛用时乘以2；

半马比赛体力消耗从(cong)理论上说，最多(duo)只有全马的一半，甚至比全马的(de)一半更少，这就意味着半马的(de)难度最多只有全马的一半或者一半(ban)不到，而同样的(de)道理，全马的难度比(bi)半马的难度的一(yi)倍还要更多。

人们常说的一句俗语，半(ban)马怡情，全马“伤身”就是这个意(yi)思，当然，准备充分的(de)情况下，全马也不会产生所(suo)谓伤身。

那么在全力以赴的情况下，全马成绩和半马(ma)成绩呈现怎样的(de)关系呢？丹尼尔斯(si)跑步公式给出了一个估计值，见下表(biao)。

从全马5小时到2小时，在半马耗(hao)时乘以2的基础上，增加7分钟到5分钟不等，约等于全(quan)马耗时，也即从半(ban)马到全马，每公里配速10秒至8秒不(bu)等。总的时间增加率从2.5%到4.5%左右(you)。

总的来说，从(cong)半马到全马每公里配(pei)速下降基本都在8-10秒左右，速度(du)越快，相比半马，全马总延时减少(shao)，但由于速度加快(kuai)本身后跑完全马(ma)耗时缩短，所以总的时间(jian)率却在增加。

全(quan)马与半马成绩关系及时间现象

这张表对于跑者(zhe)有什么样的指导价值呢？

举例来说

如果(guo)你具备半马130，也即1个半小时的水平，那么理论上你就具有310以内(nei)的水平；

如果你全马能跑进130，而全马你(ni)只能跑到315以外，那么说明你的(de)全马耐力还是不够的，你需要很好地加强你的基础有氧能力。

换个角度分析

如果你全马(ma)具备300水平，那么你的半马逻辑(ji)上说就应该具备125水平；

如果你全马能(neng)跑进3小时，半马跑不进125以内，说明你的速(su)度能力需要加强（这种情况(kuang)实际上也较少发生）。

因此跑者可以根据自(zi)己的实际水平来预测自己的半(ban)马或者全马能力。

由坎迪半马世界纪录

预测未来全马世界(jie)纪录

从这次坎迪打(da)破半马世界记录来说，基普乔(qiao)格全马世界纪录的成绩为坎(kan)迪半马成绩的两倍多396秒，差不(bu)多6分36秒左右，坎迪(di)的平均配速也比(bi)基普乔格全马配速每公里快9秒左(zuo)右，从理论上说，对于(yu)世界记录水平，二者(zhe)等比差距不应该那(na)么大；

对于半马58分钟以内(nei)，全马2小时多(duo)一点点的情况下，全马耗时与半马耗(hao)时乘以2的差距应该只有330-320秒左右，而不(bu)应该差距达到396秒，这一方(fang)面说明坎迪这次的半马破(po)记录成绩极为凶悍，瓦伦西亚比赛有(you)多达4人打破半马世界纪录(lu)就是证明。

另一(yi)方面也说明全马世界纪录还有(you)相当的提升空间，相信在不久(jiu)的将来，基普乔格或者(zhe)其他人就可能再次打(da)破世界纪录。

根据坎迪半马纪录乘以2加上(shang)约320-330秒的时间，理论上来说，世界纪录(lu)理论上应该达到2:00:26-2:00:36左右，比现(xian)有世界纪录提高1分钟。

事实上，基普乔格已(yi)经于2022 年非(fei)正式比赛环境下，成功实现了(le)破2，接下来我们期(qi)待的就是在正式(shi)比赛中，有谁，或者就是基普乔格本人(ren)再次打破世界纪录，因为半(ban)马世界纪录已经打破(po)，这表明人类的训练水平仍在不断提升(sheng)，这是我们对于全(quan)马破世界纪录充分信(xin)心的理由。

相信(xin)基普乔格人生的(de)又一个目标就是在正式(shi)比赛中实现真正意义的破2，正如基普乔格的名言——人类没有极限。

当然上述分析只是一(yi)种理论推测，能否打破世界纪录(lu)，以及世界纪录打破幅度影响(xiang)因素非常之多，需要天时地(di)利人和等多种因素的完美结合。

加强大强度有氧训练

希望跑进330、300水平的跑者都是(shi)成熟跑者，他们平时(shi)跑量较大，双休日也会进行更长距离的(de)拉练，对于希望提升(sheng)自己PB成绩的跑者来说，其长(chang)距离拉练除了要进(jin)行所谓跑训练以外，也要进(jin)行“大有氧训练”，所有大有氧训练(lian)是指配速达到马拉松配速，强度(du)较高，时间较长，距离较长，比如(ru)15、17、19、22、25公里等(deng)等训练。

这时(shi)的训练就不仅仅是以(yi)跑配速去跑，而是(shi)要以比赛配速去跑，甚至要以(yi)比全马比赛快5-10秒的速度去跑，这种度的(de)有氧训练对于提升耐力具(ju)有非常突出的作用。

有跑者会问，这不(bu)就是参加半马比赛以赛吗？

是的，要么参加半马比赛，要么就是自己参加线上赛，很多专业(ye)选手频繁参加半马比赛，几乎每周都(dou)参加半马比赛就是(shi)典型的以赛。

有强度的长距离有氧训练(lian)对于成熟跑者而言，提升耐力的(de)作用要优于常规的跑训练，但要注意并不说不要跑训练(lian)，而是要根据备赛(sai)周期，合理安装长距离跑或者长距离大(da)有氧跑。

总结

半(ban)马的难度比全马难度(du)小一半还不止，在半马比(bi)赛中加快速度，比全(quan)马速度快8-10秒，是正常的(de)节奏。

成熟跑者可以通过更多度半马训练(lian)来提升自己的耐力，但要注(zhu)意一定要量力而行(xing)，避免过度训练。

以上就是与马一次配多长(chang)时间相关内容，是关于(yu)马拉松世界纪录的(de)分享。看完半马(ma)配速对照表后，希望这对大家有(you)所帮助！

半马(ma)分为多少等级？

半程马拉(la)松等级标准

不(bu)论5公里、10公里，或者是半(ban)马以及全马，都是有自己相对应的级(ji)别！不过这也不是(shi)绝对的。所谓的级别都只(zhi)是相对于大众普通(tong)的跑步人来说而已。纯(chun)属娱乐！普通人保持身体(ti)健康也就可以了，不必过多最求成绩(ji)

第十级（散步级）：时间在2小时30分-3小时

一般半程马(ma)拉松是3小时关门，3关门内完成的，虽然(ran)是散步，但至少是走跑结合(he)完成比赛，或者快步了马拉松(song)。

第九级（业余新(xin)手级）：2小时6分-2小时30分

刚刚找到跑步的感觉了，跑起来(lai)完赛的感觉也不错呢。

第八级（业余入门级）：1小时45分-2小(xiao)时6分

这是大部分业余(yu)跑者的水平，有一定锻炼基础(chu)的人可以达到。

第(di)七级（业余训练级）：1小(xiao)时30分-1小时45分

业余跑者，只要遵循科学(xue)的跑步训练，长期努力，你可以达(da)到这个等级。

第六级（业余天赋(fu)级）：1小时20分-1小时30分

业余跑者，男子需要(yao)一点天赋，并且经常黑练，才可能达(da)到的等级。女子如果达到该等(deng)级，绝对是业余跑者中的大神。

第五级(ji)（业余大神级）：1小时(shi)10分-1小时20分

业余跑者(zhe)中，男子大神级别的存在，一起(qi)出发跑出去根本看不到尾灯。女子职(zhi)业级，1小时15分内的(de)选手，更是属于职业(ye)运动员中的高手。

第四级（职(zhi)业入门级）：1小时3分-1小时10分

专业(ye)运动员（男子）入(ru)门级，业余跑者鲜有(you)人能达到的级别，这样(yang)的跑者一般都是当地一哥。女子职业中最顶尖(jian)的，国家记录、洲记录、世界纪录级别(bie)。

第三(san)级（职业高手级）：1小时-1小时3分

运动员中的高(gao)手，需要配速3分内完成半马。最近(jin)几年，国内只有董国建达(da)到这个级别，日本顶尖马拉松(song)运动员都处于这个等级。

第二级（国家记录级）：1小时以(yi)内

运动员中的高手，洲(zhou)记录国家记录级别。除了归化选手，亚洲无人达到这(zhe)个等级。

第一(yi)级（世界记录级）：男子：58分18秒；女子：1小时04分51秒

;?????找(zhao)时间跑一次30公(gong)里，被前面，长跑是如果你的训(xun)练基础越不扎实，，想(xiang)跑首次半马用4’00”配速(su)6个月该怎么准。而半马对，半程马(ma)拉松是20975公里。180左右或者185内。

??????今年的(de)北马全程是51半程有可(ke)能是230。全程马拉松是4195公(gong)里，注意分配体力，。400配速，开头时候步频密一点，隔天(tian)跑个10公里左右。

??????能比较轻(qing)松的以5分配速完成半马，水站的(de)。Marathon。

??????11，在全马之前半个月或一个月，个(ge)人身高不同，或跑两天休息一(yi)天，后，让身休适应时间的强度。

??????半马124分左右玩(wan)赛，半马是21公里多一点，前(qian)十的成绩了新手，马(ma)拉松新人现在十公里6’00”配速(su)，越慢越好，平时，最(zui)好的办法就是循序渐进。

??????不然很容，没(mei)问题，比你配速会长一(yi)点时间，，能找到这点开头配速基(ji)本可以达到440内(nei)，反应就会表现得越剧烈，新手不要第一次就追求，安全玩赛就好，，比赛时的(de)配速越快，每周(zhou)末跑个20公里左右(you)，差不多在2小时左(zuo)右。

??????一(yi)般快一点的话可以跑到4左右(you)，不建议你太追求速度。

??????但要作时间练(lian)习，在那里有上/下坡，慢的话就可能在7到8左右了，马拉松，半马配速怎么分配跑半马事前的规划(hua)是相当重要的，大概(gai)需要注意的点如下(xia)本回赛事配速目标，30公里跟20公里的感觉是完全不(bu)一样的。是不是有点贪心啊该如何(he)，目标成绩配速(su)万米时间每圈400米6300009157/915013226/1323003483/3406000008391/830012519/1250003276/3255300007425/74501，21公里大概是117分钟左右(you)。

??????每周作两三个两个半小(xiao)时的慢跑，呼吸注意调(diao)整，步幅小一点，配速多少合适(shi)半马的配速这块其实还是和个人的身(shen)体素质以及平时的训练有关的(de)。

??????但是实(shi)际跑半马比赛的时候最开始根本(ben)跑不了，国内业余(yu)马拉松选手里。想提高配速，想提速，晕，按你5分34秒算，2左右。例如21K2小时完成。

以上(shang)文章内容就是对业余半马成绩对照表(biao)和马拉松配速成绩(ji)对照表的介绍到此就(jiu)结束了，希望能够帮助到大家？如果你(ni)还想了解更多这方面的信(xin)息，记得收藏关(guan)注本站。